加拿大腫瘤學專家:正念減壓有助癌症患者身心康復

雖然現代醫學在治療癌腫瘤方面已有很大的進步,但是對於癌症病人在心理上的支援卻非常有限。焦慮、抑鬱等心理狀態在癌症患者中很常見。 

這些心理問題不僅降低了患者的生存質量,還會導免疫力下降及不理智的行為(例如過度治療),最終影響疾病的治療和康復。 

正念減壓(Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR)源於古老的傳統和智慧,它將瑜伽,靜坐冥想,以及心理學中關於壓力和身心健康的知識結合起來。十幾年來已幫助了數千名受癌症折磨的患者減輕痛苫。 

實驗研究證明,正念減壓能夠有效地緩解患者及其家屬的心理壓力,幫助患者更好地處理治療過程中的身心不適和副作用,有效支持癌症治療和後期康復。正面減壓帶來的具體好處包括: 

  • 調節神經內分泌系統,增強免疫系統功能
  • 不良情緒指數(包括焦慮、抑鬰和憤怒)降低了65%
  • 肌肉緊張、消化系統問題和神經系統問題降低了35%
  • 睡眠質量提高,暴飲暴食和酗酒等問題得到了緩解
  • 減少感到乏力和迷惑,生活更有活力

作者簡介: 

Linda E Carlson, PhD

Carlson博士是因布里基中心的心理社會腫瘤學研究主席、加拿大卡爾加里大學(University of Calgary)的心理社會腫瘤學教授、卡爾加里湯姆貝克癌症研究中心的心理社會腫瘤學研究中心主任和臨床心理學家,曾獲亞伯達遺產基金會頒發的"醫學研究健康學者獎" 

她也是《正念的藝術與科學》(The Art and Science of Mindfulness的共同創作人之一,發表超過90篇書籍章節和期刊論文,並經常在國際研討會上發表研究結果。

Dr. Michael Speca 

加拿大卡爾加里大學(University of Calgary)的心理社會腫瘤學兼職副教授,湯姆貝克癌症研究中心加拿大癌症學會前博士爱研究員。 

作為中心臨牀心理學家,他給癌症患者及其家屬提供咨詢,幫助多個支持項目,共同創立中心的MBCRMindfulness Based Cancer Recovery)項目。

Mindfulness and Cancer – Linda E. Carlson, Ph.D

Dr. Michael Speca on Role of Mindfulness in Cancer Recovery

什麽是「正念」?

留意一下我們的頭腦通常都在做什麽。有的時候,頭腦停留在過去,回想往事,幻想著如果我們做出不同的選擇,生命會有何不同。癌症患者可能會問自己這樣的問題:"為什麽我會得癌症?爲什麽是我?如果這樣或那樣,事情或許會不同。" 

這樣的想法往往會使癌症患者悲傷、憤怒、懊悔和備受挫折。不幸的是,癌症患者不可能改變過去和現在必須面臨癌症這個現實。 

這樣的思維只能使癌症患者更加悲傷,但是有時好難控制不去這樣想。或者,癌症患者會想到將來,擔憂眾多可能會發生的恐怖情況:"如果癌症復發怎麽辦?我有足夠的錢去看病嗎?我如何再去照顧家人?" 

這樣的想法會使癌症患者更加緊張、焦慮和擔憂。但是就在這刻,這些對未來的憂慮僅僅是腦海中的想象。馬克吐溫曾說過:"我的一生充滿了憂慮,但這些憂慮大多數從沒有發生過。" 

所以當癌症患者沉浸在後悔過去、擔憂將來,或者迷失在無休止的困惑、苦惱和想法之中時,就會失去唯一的正在生活的時刻:現在。

請仔細想一想,若在此刻後悔過去或擔憂未來,就會使我們忽略了許多現在發生的事情:和朋友的交流、一朵盛開的鮮花、蔚藍色的天空和拂面的微風。

不管過去發生了多麽困難的事,或將來可能面臨多麽巨大的挑戰,往往就在當下,一切還是正常的。牛頓曾說過:"如果我們將昨天的負擔加到今天,再算上明天尚未發生的擔憂,這樣的負荷會過於巨大而難以承受" 

如果我們能立足於當下正在發生的一切,很多過去的懊悔和未來的焦慮就會自然地消退。因此,「正念」是一種存在的方式,一種覺醒和專注地察覺到當前時刻的方式。 

「正念」也是用一種開放的、不加評判的、寛容的和好奇的方式去專注現在或此刻發生的事情,而不是力圖改變什麽,只需和事物本來的面目在一起。

正念練習和癌症康復 

你或許已經親身經歴或親眼看見癌症給人們心理帶來的挑戰:剛開始確診時的震驚,治療中情緒的起伏,等待化驗結果時的焦慮,和醫生討論時的疑惑,以及對疼痛、苦難和失去親人的恐懼。 

雖然正念練習不能用來直接殺滅癌細胞,但卻可以幫助癌症病人更好處理治療過程的不適和副作用,並且能提高每日的生活質量。 

正念練習同樣可以增強人體的免疫功能,降低體內壓力激素的水平,從而有效地支持癌症的治療和後期康復。 

正念練習亦能夠舒緩和減輕癌症的相關症狀,這些症狀包括:睡眠問題、疼痛、乏力、緊張綜合症、焦慮和對未來的憂慮。 

此外,正念練習不僅能幫助癌症病人成功走出癌症之旅,它的原則和練習還可以用在每天生活當中,來開拓更美好的生活道路。

正念進食練習

靜觀進食練習是將食物吞進肚前,慢慢細味,慢慢觀察,慢慢品嘗,即使如萄葡乾般簡單的食物,味道也會變得不一樣。 

目的:專注覺察→發現新事物/新感覺→享受生活 

假設食物:萄葡乾 

1、手上拿著萄葡乾,細心留意它的顏色深淺、形狀、紋理、大小,從不同角度觀察它,有没有分別? 

2、用指尖感受它的紋理,用鼻嗅一嗅,左鼻孔和右鼻孔的味道有否不同? 

3、放在上唇感受,上唇接觸的感覺又如何?用舌頭感受一下它的質感。 

4、放在牙齒中間,咬下去,散發出來的味道是怎樣? 

5、將食物送到不同的牙齒去感受一下,質感有没有改變? 

6、最後吞下去,幻想經過精心製造出來的食物為我們提供能量、滋養我們的身體。

正念身體掃描練習

目的:專注覺察→平靜心境→減少因壓力帶來的不安或緊張心情 

  • 1、坐在椅上,雙腳平放在地上,像樹被大地承托著,閉上眼睛; 
  • 2、全身放鬆,雙手放在膝蓋上;   
  • 3、由頭至腳感受一下身體的變化,從眼睛、鼻、耳朵、嘴、下巴、頸、肩膊、手臂、手肘、前臂、手指、胸、腹、盆骨、大腿、膝蓋、小腿、腳肘、腳背、腳底、腳趾...放鬆,不用在意能放鬆多少,目的是讓身體休息;
  • 4、感受自己的呼吸,「心」集中在肚皮上,感受肚皮的一起一伏,只需用單純的感覺去感受身體的變化,一呼一吸。 
  • 5、放鬆、放鬆、放鬆,我們甚至可以帶著微笑,祝福自己的身體,祝自己健康快樂。 

每天早晚練習2分鐘,或情緒感到不安時練習,使心情平和。雖然在乘地鐵、巴士期間也可以練習,不過當然最好能在寧靜的環境下練習。

正念改善睡眠障礙 

對於癌症患者和家屬來說,常見的問題是睡眠障礙。睡眠障礙的原因會有很多:整個治療過程帶來的焦慮和擔憂、以往生活規律的破壞、換個地方睡覺、治療用藥物可能帶來的反應、化療的副作用、飲食習慣的改變,還有很多其他的原因。 

研究表明,80%以上的癌症患者在治療的過程中會有睡眠的問題,在治療結束之後,仍會有超過半數的人有睡眠障礙。 

下面將為癌症患者及家屬介紹一個簡單的睡眠練習,當大家躺在床上睡不著時可以使用。 

1 躺在床上之後開始關注你的呼吸;

a 放鬆讓呼吸變得緩慢和深長;

b 盡量減少吸氣和呼氣之間的停頓;

c 開始"21"呼吸節奏(呼氣的長度是吸氣的兩倍)。 

2 接下來按照以下順序呼吸:

a 仰面躺著做8次呼吸;

b 左側躺著做16次呼吸;

c 右側躺著做32次呼吸。 

3 如果還沒有睡著,再重複一遍。

正念練習減輕疼痛 

當你建立好舒適的姿勢之後,將你的意識匯集到身體上疼痛的部位,就像你做身體掃描一樣。一開始,這樣做會有悖常理,因為疼痛可能會加劇。但是堅持一會兒,你可能會感到疼痛部分的肌肉緊張,甚至痙攣。這是一種機體保護性反應的表現。 

這種肌肉的緊張會導致疼痛加劇,加重患者疼痛的感覺。在自己的意識空間裏試圖掩蓋或者回避疼痛往往會適得其反。下面是一個有幫助的公式: 

疼痛的感覺 = 軀體疼痛 x 抵抗。這裏表達的意思是疼痛是真實存在的,但是你對疼痛的抵抗會加重疼痛的感覺。 

這種抵抗表現為生理上肌肉緊張和心理上排斥疼痛。我們所說的"全部的痛"在很大程度上包括情感成分。在情感方面,對疼痛的抵抗可以表現為苦澀、頑固的思維模式和怨恨。 

在想法和態度方面,與其說是此刻的疼痛難以忍受,不如說是那些認為疼痛會永遠存在和如此不公平的想法在折磨人。如果你能改變對疼痛的情感反應,例如用種一好奇、開放和接受的態度,抵抗和疼痛的感覺往往會減輕。 

在將覺知帶到疼痛部位之後,感受一下是否有緊張和僵持存在於此部位。在此時,保持緩慢深長的呼吸,看看你是否能緩解這些部位的肌肉緊張。對於有些人來說,想象著將呼吸的氣流或溫暖的能量注入這部位會幫助緩解疼痛。

內容摘要

加拿大腫瘤學專家:正念減壓有助癌症患者身心康復

* 現代醫學對於癌症病人在心理上的支持卻非常有限

* 正念減壓能夠有效支持癌症治療和後期康復

* 「正念」就是專注地察覺到當前時刻的方式

* 「正念」讓我們不再沉浸在後悔過去和擔憂將來

* 正念練習不能用來直接殺滅癌細胞

* 正念練習可以幫助癌症病人更好處理治療過程的不適和副作用

* 正念練習能夠舒緩和減輕癌症的相關症狀

* 正念練習的原則和練習還可以用在每天生活當中

資料來源:

正念癌症康復》,(加)琳達·卡爾森(Linda E Carlson)及邁克爾·斯佩卡(Michael Speca)合著

建議大家盡量閱讀原作品來對癌症有更深入的瞭解 

你也許有興趣認識的題目

精神科領域權威:治癒癌症要從「心」著手

免疫學博士:主流醫療難以治癒中晚期癌症病人

美國腫瘤專家:戰勝癌症的9個關鍵因素

日本醫學界的良心驚爆:千萬別上癌症的當!

毒理學博士:別讓正統癌症醫療殺死你!

 

WhatsApp us
google-site-verification: google12c3715619767129.html