靜觀訓練:減少心理壓力和負面思想

靜觀訓練:減少心理壓力和負面思想

對於癌症病人來說,得知自己患上癌症所感受到的痛苦難以言喻。那麽,什麽情況下才會忘記癌症呢?那就是專注於其他事情時,或是被其他事情轉移注意力的時候。

什麽是靜觀訓練? 

靜觀(Mindfulness),又譯作專注覺察,即是有意識地、不加批評地將注意力置於此時此刻,如實地「觀」察自我的心、情緒、身體、動作和感覺,活在當下,從而使心境達至平靜,並以此來消除內心的負面思想和減輕壓力。 

我們可以靜心觀察身體、靜心行路、靜心進食、靜心坐車、靜心玩耍....享受生命中被我們遺忘、忽略的東西,令自己對所有的事物都有一番新看法,重新與內在的智慧和活力連繫,享受豐盛快樂的生活。

靜觀的意義 

當遇上風吹雨打,樹枝樹葉搖擺不定,這就像我們經常因不同的煩惱而令心情感到不安、無助,甚至沮喪。 

不知不覺中,我們的心境便很容易被潛藏的恐懼和不安驅使,引發無意識的負面思想和行為。 

唯有樹幹是最穩固和最可靠,我們現在就要做這棵樹幹。靜心練習,就是用赤子之心去看世界的事物。

通過靜觀忘記癌症 

通過靜觀忘記癌症 

對於癌症病人來說,得知自己患上癌症所感受到的痛苦難以言喻。因為「自己罹癌」這件事,片刻都離不開腦袋。如果能夠將罹癌的記憶從腦袋中排除的話,日子便會輕鬆得多。 

其實,癌症病人只需專注於其他事情時,或被其他事情轉移注意力的時候,尤其是專注於快樂的事情上,往往會回神來才發現時間過去了。至少病人能夠在忘卻癌症、集中於某件事情的時候,從心理壓力中解脫,渡過一段不痛苦的時光。 

也就是說,不要勉强自己不去想,只要將注意力放在其他事情上,那麽不會想起癌症的時間就延長了,而這也是克服心理壓力的最好方式。

靜觀自己的身體

靜觀自己的身體

目的:專注覺察→平靜心境→減少因壓力帶來的不安或緊張心情 

  • 1、坐在椅上,雙腳平放在地上,像樹被大地承托著,閉上眼睛; 
  • 2、全身放鬆,雙手放在膝蓋上;   
  • 3、由頭至腳感受一下身體的變化,從眼睛、鼻、耳朵、嘴、下巴、頸、肩膊、手臂、手肘、前臂、手指、胸、腹、盆骨、大腿、膝蓋、小腿、腳肘、腳背、腳底、腳趾...放鬆,不用在意能放鬆多少,目的是讓身體休息;
  • 4、感受自己的呼吸,「心」集中在肚皮上,感受肚皮的一起一伏,只需用單純的感覺去感受身體的變化,一呼一吸。 
  • 5、放鬆、放鬆、放鬆,我們甚至可以帶著微笑,祝福自己的身體,祝自己健康快樂。 

每天早晚練習2分鐘,或情緒感到不安時練習,使心情平和。雖然在乘地鐵、巴士期間也可以練習,不過當然最好能在寧靜的環境下練習。

靜觀進食 

靜觀進食 

靜觀進食練習是將食物吞進肚前,慢慢細味,慢慢觀察,慢慢品嘗,即使如萄葡乾般簡單的食物,味道也會變得不一樣。 

目的:專注覺察→發現新事物/新感覺→享受生活 

假設食物:萄葡乾 

1、手上拿著萄葡乾,細心留意它的顏色深淺、形狀、紋理、大小,從不同角度觀察它,有没有分別? 

2、用指尖感受它的紋理,用鼻嗅一嗅,左鼻孔和右鼻孔的味道有否不同? 

3、放在上唇感受,上唇接觸的感覺又如何?用舌頭感受一下它的質感。 

4、放在牙齒中間,咬下去,散發出來的味道是怎樣? 

5、將食物送到不同的牙齒去感受一下,質感有没有改變? 

6、最後吞下去,幻想經過精心製造出來的食物為我們提供能量、滋養我們的身體。

靜觀訓練安全嗎? 

靜觀訓練安全嗎? 

大多數的專家一致認為,靜觀訓練絕對安全。一旦練習者學會靜觀訓練的技巧,就可以在任何地方和任何時間運用它,來減少心理壓力和負面思想,真的很管用。 

不過,建議癌症病人不應只依賴靜觀訓練, 應積極採取多種方法來綜合治療癌症,否則有可能帶來嚴重的後果,甚至有可能威脅生命的安全。

10分鐘靜觀覺察練習(粤語)

內容摘要: 

靜觀訓練:減少心理壓力和負面思想

* 專注於其他事情時,便能忘記癌症。

* 靜觀,即是有意識地、不加批評地將注意力置於此時此刻,活在當下。

* 可以靜心觀察身體、靜心行路、靜心進食、靜心坐車、靜心玩耍等。

*靜心練習,就是用赤子之心去看世界的事物,來消除無意識的負面思想和行為。

* 當集中於某件事情的時候,便能渡過一段不痛苦的時光。

資料來源: 靜觀訓練:減少心理壓力和負面思想

資料來源: 

* 日本免疫療法醫師,教你啓動自癒力,正知正念面對癌症 p208~p209,(日)谷川啟司著

* 靜觀訓練Mindfulness.hk

* Being Present with CancerMindful Organization

* Mindfulness-based stress reduction and cancer: a meta-analysisUS National Library of Medicine美國國家醫藥圖書館)

* Practicing with CancerMindful Organization

* Mindful Meditation for people with cancerCancer Council, NSW, Australia

建議大家盡量閱讀原作品來對癌症有更深入的瞭解 

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